Frau Margarete

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Ein Nerd nimmt ab | 4 Kochbücher zu Clean Eating und Low Carb

Nachdem mein Experiment im Rahmen der 10 Weeks Body Change Challenge ja getrost als gescheitert angesehen werden kann (jap.), möchte ich mich dennoch weiterhin mit (gesunder) Ernährung beschäftigen. Im Zuge dessen stellte mir das Bloggerportal 4 Kochbücher zu den Themen Clean Eating und Low Carb zur Verfügung.

Kurz gesagt, Clean Eating bedeutet, auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und nur auf möglichst natürliche Zutaten zurückzugreifen. Oft werden hier auch helles Weizenmehl und Milchprodukte aus der Ernährung ausgeschlossen. Low Carb dürfte bekannt sein und bezeichnet den Verzicht von Kohlenhydraten. Beide Ernährungsformen sind beliebt und bekannt und durfte sich nun meiner näheren Betrachtung unterziehen.

Daniel Hauser – Schlank und glücklich mit Low Carb
Erscheinungsdatum: 21.Dezember 2015
Seiten: 112
Rezepte: mehr als 60
ISBN: 978-3809434917
Verlag: Bassermann | Random House

Hauser Low CarbIn Schlank und glücklich mit Low Carb* lernen wir die kohlenhydratarme Ernährung kennen. Autor Daniel Hauser verzichtet dabei auf eine lange Einleitung und liefert viele Rezepte in dem schlanken Buch. In der Einleitung finden wir Informationen darüber, was Kohlenhydrate eigentlich sind, welche „gut“ und welche „böse“ sind und wie das alles mit dem glykämischen Index zusammenhängt. Der Autor beschätigt sich auch mit den anderen Bestandteilen unserer Ernährung wie Eiweiß und Fett, und gibt Tipps für den Einkauf und den Vorrat an die Hand.

Am Ende des Buches finden wir eine Übersicht über Lebensmittel, die dem Low Carb Prinzip entsprechen und solchen, die es nicht tun. Außerdem gibt es ein Sachregister und ein Zutatenregister, mit dem man schnell verschiedene Rezepte zu einer gewünschten Zuatet (z.B. „Blumenkohl“) findet.

Die Rezepte gliedern sich dann in 6 Kategorien: Fit in den Tag starten, Aus Wok & Suppentopf, Häppchen auf die Hand, Hauptsache Eiweiß, Genießen auf Tour & Köstliches Wochenende. Und bei den Rezepten sind durchaus leckere Ideen dabei. Den Schnitzel-Paprika-Auflauf habe ich zum Beispiel schon nachgekocht und er hat sehr gut geschmeckt. Die verwendeten Zutaten lassen sich in normalen Super- oder Biomärkten finden und sollten niemanden vor große Herausforderungen stellen. Die Bilder im Kochbuch sind ansprechend und modern, die Rezeptseiten sind übersichtlich gestaltet. Positiv finde ich besonders, dass dieses Buch eben nicht 100% auf Kohlenhydrate verzichtet, sondern ausgewählte Lebensmittel vorschlägt, zum Beispiel Vollkornreis oder Brote aus Roggen oder Dinkel. Der Fokus liegt, wie bei den meisten Low Carb Rezepten, auf Fisch und Fleisch als Eiweißquelle.

Tosca Reno – Die Eat-Clean Diät. Das Original
Erscheinungsdatum: 21.Dezember 2015
Seiten: 384
Rezepte: mehr als 40
ISBN: 978-3517094311
Verlag: Südwest | Random House

Tosca Reno Eat CleanTosca Reno gilt als Erfinderin der Eat Clean-Diät und nun ist ihr Buch Die Eat-Clean Diät*, New York Times Beststeller, ist nun auch in Deutschland erhältlich. Dabei muss man wissen, dass es sich bei diesem Buch nicht unbedingt um ein Kochbuch handelt. Vielmehr geht es um das Eat-Clean-Prinzip – der Rezeptteil nimmt lediglich 100 der fast 400 Seiten ein.

Ich hoffe ihr verzeiht mir, wenn ich sage: dieses Buch ist „typisch amerikanisch“. Tosca Renos Ernährungsprinzip wird angepriesen und alles wird in den blumigsten Farben beschrieben. Über 200 Seiten lang lesen wir über die Grundsätze des Prinzips, welche Mahlzeit wie wichtig ist, welchen Stellenwert Wasser hat und auch was wir gegen Cellulitis tun können.

Danach, und das finde ich sehr gut, liefert das Buch aber verschiedene Wochenspeisepläne mit Einkaufsliste, um den Einstieg in Clean Eating zu erleichtern. Sowas mag ich persönlich recht gerne. Ich habe noch keinen der Pläne absolviert, nur einzelne Rezepte nachgekocht. Die gibt es natürlich nicht nur innerhalb der Speisepläne, sondern auch sortiert nach Frühstück, Suppen, Salate, Hauptmahlzeiten, Desserts & Co. Ich habe die Karottensuppe ausprobiert und sie war wirklich sehr lecker.

Auch vom Design her ist das Buch von Tosca Reno sehr ansprechend, mit bunten Farben und moderner Typo. Selbstverständlich sind auch hier die Bilder sehr schön und machen direkt Hunger. Positiv ist außerdem, dass die Zutaten im Supermarkt erhältlich sein sollten und somit keine große Suche nach speziellen Lebensmitteln notwendig ist.


Dörte Wilke – Clean Eating: Der 21-Tages-Plan
Erscheinungsdatum: 14.März 2016
Seiten: 330
Rezepte: mehr als 60
ISBN: 978-3442176182
Verlag: Goldmann | Random House

Wilke Clean EatingAuch hier verrät der Titel bereits wieder einiges über den Inhalt: Clean Eating: Der 21-Tage-Plan* liefert dem Leser im Rahmen des Clean Eating Prinzips einen detaillierten Plan für 21 Tage. Dabei ist das Buch in 2 Teile untergliedert: im ersten Teil werden die Regeln des Clean Eatings erklärt, es gibt einen Test, um herauszufinden, welcher Ernährungstyp man ist, einen Saisonkalender für Obst und Gemüse sowie erste Basic-Rezepte zum selbermachen (z.B. Müslimischungen, Eistee, Vanillezucker).
Danach folgt der 21-Tage-Plan für die cleane Ernährung, bestehend aus Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Auch hier finde ich es positiv, dass die Lebensmittel im normalen Supermarkt zu finden sein sollten. Außerdem finde ich es gut, dass der Ernährungsplan gut durchdacht scheint. Wenn also zum Beispiel an Tag 1 für das Frühstück eine halbe Mango verwendet wird, dann wird an Tag 2 ebenfalls eine halbe Mango eingebaut, sodass man nicht als Leser/Esser dasteht und ständig angefangene Lebensmittel hat. Es werden auch verschiedene Arbeitsschritte miteinander kombiniert, zum Beispiel direkt am Morgen wird Quinoa gekocht, der sowohl für Frühstück als auch für Abendessen verwendet wird. So scheint es mir, dass dieser Plan wirklich mal von jemandem (oder mehreren Testern) ausprobiert wurde, um ihn möglichst alltagstauglich zu machen. Ich kann mir durchaus vorstellen, diesen 21-Tage-Plan mal zu absolvieren.


Dr. Alejandro Junger – Clean Eating – Natürlich und gesund genießen
Erscheinungsdatum: 25.Januar 2016
Seiten: 304
Rezepte: k.A.
ISBN: 978-3517094533
Verlag: Südwest | Random House

Junger Clean EatingDieses Buch von Dr. Alejandro Junger, Clean Eating: Natürlich und gesund genießen* wirbt damit, die Lieblingsrezepte von Stars wie Orlando Bloom, Gwyneth Paltrow oder Cameron Diaz zu enthalten. Ich möchte allerdings gar nicht groß auf das Buch eingehen, denn meiner Meinung nach ist dieses Buch es nicht wert, gekauft zu werden. Der Grund dafür ist, dass dieses Buch so viele Zutaten enthält, von denen ich noch nicht mal gehört habe – ich wüsste schon gar nicht, wo ich die kaufen soll. Oder wie oft nehmt ihr flüssiges Chlorophyll, Bragg Liquid Aminos, Misopaste und Sofrito?

Vielleicht bin ich auch ein Küchenbanause, aber ich muss sagen, wenn ich solche Zutaten lese, habe ich schon keine Lust mehr, die Rezepte nachzukochen. Davon abgesehen, auch die Rezepte, die keine exotischen Zutaten verwenden, sprechen mich nicht an. Ich habe das Gefühl, das Buch versucht irgendwie krampfhaft „hip“ und „trendy“ zu sein. Aber nur weil Zoe Saldana gerne mit Sofrito kocht, muss ich das nicht auch tun. Vor allem, wenn die anderen Bücher zeigen, dass es auch anders geht. Für dieses Buch kann ich also keine Empfehlung aussprechen.


Die Bücher von Dörte Wilke und Tosca Reno empfehle ich jenen, die sich näher mit Clean Eating beschäftigen möchten. Hier findet man viele Basisinfos zum Thema sowie praktische Speise- und Einkaufspläne. Das Low Carb-Buch von Daniel Hauser bietet einige interessante und einfache Rezepte mit wenigen Kohlenhydraten, ohne diese komplett zu verteufeln: der Autor setzt auf Vollkornprodukte statt auf Verzicht. Lediglich das Buch von Dr. Alejandro Junger kann ich nicht empfehlen, da es mir zu extravagante Lebensmittel verwendet und somit nicht alltagstauglich ist.

Habt ihr euch schon mit Kochbüchern zum Thema Clean Eating und Low Carb beschäftigt? Welche (anderen) Bücher könnt ihr empfehlen?

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7 Kommentare

  1. Erst einmal: Ich finde deinen Artikel wirklich sehr informativ. Ich habe ein 3/4 Jahr lang Low Carb gegessen und hatte damit auf einmal erhebliche gesundheitliche Probleme. Wunden, die nicht mehr heilten, häufige Infekte, Wassereinlagerungen etc. (eindeutig darauf zurückzuführen). Auch von jemand anderen, der sich nach diesem Prinzip ernährte, hörte ich Ähnliches. Das muss nicht bei jedem so sein, aber ich persönlich kann davon nur abraten, wie von allen einseitigen Ernährungsplänen, wenn man keine Unverträglichkeiten hat. Letztendlich ist es doch immer wieder das Gleiche: Umdenken, weniger und gesünder essen und viel Bewegung/Sport. Das erste Buch zum Clean Eating werde ich mir für Anregungen mal anschauen, auch wenn ich, wie gesagt, nicht mehr auf bestimmte Produkte verzichten werde.

    1. Ich denke auch, dass es auf eine ausgewogene Ernährung ankommt. Deswegen finde ich aber zB dieses Low Carb Buch auch ganz gut: Es verzichtet ja nicht komplett auf Kohlenhydrate, sondern bindet auch Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukte ein. Das wirkte auf mich recht sinnvoll und auch alltagstauglich.
      Vielen Dank für deinen Kommentar und deine Erfahrungen!

      1. Ja, ich meinte damit auf keinen Fall das oben als erstes besprochene Buch, falls das missverständlich war. Ich meinte die Atkins-Diät oder die strengen Abwandlungen davon, die schon ohne Getreide und Co. auskommen müssen, da ja auch Gemüsesorten bereits wenige KH enthalten (Low Carb, wie ich es kenne). Die Herangehensweise, sie in Maßen zu halten, finde ich auch sinnvoll. Und das sagt Herr… Hauser ja auch.

        1. Da stimme ich dir zu. Deswegen konnte ich auch das „10 Weeks Body Change“ Programm nicht durchhalten, das ich Anfang des Jahres getestet habe. Das war für mich einfach nicht praktikabel, komplett auf Zucker (auch Obst), Kohlenhydrate und Milchprodukte zu verzichten. Ich durfte also nur Eier, Gemüse und Fleisch/Fisch essen – und da ich gerne esse und mit Genuss esse, war diese Diät für mich auch nicht durchzuhalten.

  2. Finde ich super, dass du dich so intensiv mit dem Thema auseinandersetzt, wenn du bei deiner Ernährung wirklich etwas ändern willst!
    So ein Clean-Eating-Buch würde ich mir vielleicht tatsächlich mal zulegen, eine Freundin hat da auch schon von geschwärmt. Wobei ich meine aktuelle Ernährung schon als ganz gut und ausgewogen betrachte (abgesehen von der Schokolade :D).
    Mit ebendieser Freundin habe ich übrigens ein veganes Clean-Eating-Restaurant in Köln gefunden – die Kürbis-Curry-Suppe und der Karottenkuchen waren sehr lecker 🙂 Du wohnst ja im Ruhrgebiet, falls du mal in Kölle zu Besuch bist, wäre das vielleicht was für dich!

    1. Danke für den Tipp 🙂 Im Ruhrgebiet hat man ja zum Glück auch eine große Auswahl an vielfältigen Restaurants, aber wenn man unterwegs ist, greift man halt leider doch oft zu Burger, Pizza & Co. Ich zumindest, von daher sind solche Tipps immer Gold wert 🙂

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